本文专家:付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士

俗话说得好

一天之计在于晨

然而大家每天早晨时间宝贵

特别是到了冬天天气一冷

大家往往要抓紧时间多睡几分钟

然后急急忙忙去上班

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但是

据2019年心血管领域著名期刊

《美国心脏病学会杂志》（JACC）

发布一项研究果显示：

在综合考虑了各种因素后

从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人

心血管死亡风险增加87%

中风风险增加239%

全因死亡风险增加19%

此外

不吃早餐

更容易发胖

甚至导致胆结石

还会影响青少年认知水平

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因此

说长期不吃早餐影响寿命也不为过

看了这些

打算乖乖吃早餐了？

但是说真的

早餐吃得不对也是会伤害身体的

看看下面说的是不是你

别等身体出现异样再后悔

错误的早餐姿势都有哪些？

1、吃得太油

有些人早餐爱吃烧饼、油条这种偏油腻的食品。它们脂肪含量很高，其余营养素又严重不足，容易让人长胖。

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一个烧饼的热量约为230~250卡，其中约25%的热量来自脂肪。而油条是高温油炸食品，不仅油脂偏高，营养素会被破坏，油炸食品还容易产生反式脂肪酸和致癌物苯并芘。

其余油炸食品或者较油腻的面包也是早餐应该少吃的。

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2、吃得太单调

上面说的那种比较油腻，那吃的“清淡”就好吗？有些人早餐只吃点白米粥、咸菜，或者只吃水果蔬菜。其实早餐吃得过于单调近似于不吃早餐的危害。

白米粥是升血糖指数非常高的食物，会导致胰岛素在短时间内大量分泌，上午有可能会出现头晕、冒冷汗、注意力不集中等低血糖症状。

咸菜又常常含有较多盐分，造成钠摄入过量，容易升高血压。

如果只吃水果蔬菜，由于缺乏主食和蛋白质，能量供应不足，可能会影响上午的工作效率。

3、吃的太随意，用零食代替早餐

很多上班族的早餐都是用饼干等零食打发了。饼干零食都属于加工食品，往往多糖多油，长期吃下去容易发胖。

而且零食营养素单一，反而缺乏我们需要的优质蛋白质和多种维生素和微量元素，长期用零食代替早餐会造成营养不良的问题。

4、偏爱路边摊

说实话，路边摊卖的煎饼、灌饼真的很香。但质量却无法控制，食材和所用原料不一定新鲜，也容易多油多盐，偶尔吃吃还行。

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而且买了路边摊很多人都是边走边吃，殊不知边走边吃会对肠胃产生很大的压力。

说了这么多，大家可能都会有疑问：这也不行那也不行，早餐该吃点什么好呢？

早餐应该吃些什么？

早餐应该记住：少油少盐、种类丰富。

《中国居民膳食指南》中强调：如果早餐中包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为营养充足的早餐。

1、谷物即五谷杂粮，除了大米小麦，还应多尝试杂粮类主食，如八宝粥，窝头，玉米，红薯等。杂粮中含有更为丰富的膳食纤维、维生素和微量元素，对健康有积极作用。

2、动物性食物，除了吃一个鸡蛋，还可以适当吃一点香肠、培根等。如果是肥胖、有高血脂或心血管疾病的人群可以吃半个鸡蛋。

3、早餐喝一袋约200g纯牛奶或者一小盒酸奶，补充重要的必需氨基酸。豆浆也是很好的植物蛋白来源。因此早上可以选择牛奶和豆浆轮换着喝，营养更全面。

4、早餐中加一份（约100~150g）新鲜果蔬，比如圣女果、葡萄、苹果、桃子都可以。

那么什么时间吃早餐比较好呢？

应该什么时间吃早餐？

有的人可能6点钟起床后立即开吃早餐，而周末的“赖床达人”们则10点多才起来吃东西。早吃比晚吃要好吗？

早餐吃得太晚造成的危害与不吃早餐、吃得太少类似。而且会导致其他两餐往后顺延，不利于食物的消化吸收。

早起后立即吃早餐也是对健康无益的。经过一夜的睡眠，身体常常处于生理性缺水状态，这时候应该及时喝500-800ml的凉白开，补充水分的同时也能更好地“唤醒”肠胃。

喝完水可以稍微运动片刻再吃早餐，不仅能够更好保护肠胃也有助于食物的消化吸收。

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一般而言，早餐的最佳时间是早上7点到9点。

因此

早餐别再胡乱对付

不健康的哪几种尽量少吃

而且要在正确的时间吃

早餐吃对了

一天都唤醒了

来源 科普中国

编辑 孙秦

审核 李骊